Courir pieds nus : zoom sur le barefoot

Le barefoot, c’est le pied absolu, dans le sens prendre son pied et tout miser dessus.

En course à pied, cela signifie courir pieds nus. On pourrait dire que c’est simple et facile : il suffit juste d’enlever ses baskets et hop, c’est parti !

Aïe !!!

Mais ça fait mal…

Même si courir pieds nus est devenu hyper tendance depuis une dizaine d’années en France, ça ne s’improvise pas ! D’où vient ce véritable phénomène ?

Pour pratiquer vous avez le choix entre être purement sans la moindre protection ou enfiler des chaussures minimalistes, fines et légères épousant la forme de vos pieds.

Vous aussi vous avez envie d’essayer, alors avant, il est important de savoir tout sur votre pied et de maîtriser la technique de la course à pied.

Installez-vous confortablement, les pieds en éventail et laissez-vous embarquez à mes côtés pour partir à la découverte de ce courant en vogue !

Origine du mouvement courir barefoot

Le créateur du barefoot, c’est qui ?

Alors, selon vous, une petite idée ?

Un homme Kenneth Robert Saxton, un Américain plus connu sous le nom de Barefoot Ken Bob. Vous connaissez ?

Il est le maître, le plus grand spécialiste de la course pieds nus.

Cela fait 20 ans qu’il perfectionne l’art et la maîtrise de courir pieds nus. Il a couru 79 marathons pieds nus. C’est avec lui qu’est né le barefoot running.

Ce courant nous vient tout droit des Etats-Unis et consiste à revenir à une pratique minimaliste de la course à pied.

L’engouement de la course pieds nus est réellement apparu avec le livre « Born du Run » (Né pour courir) de Christopher Mc Dougall en 2009 (je vous le recommande, c’est un formidable récit d’aventure).

Il proclame que nous étions tous « nés pour courir »… Pieds-nus bien sûr ! Ce qui a déclenché un énorme enthousiaste chez de nombreux coureurs qui ont décidé d’adopter un style de course plus naturel.

Le retour aux sources de la course à pied

Vous aimez les histoires ?

Il était une fois une tribu reculée au cœur du Mexique appelé les Tarahumaras qui vivaient en autarcie et en solitaire.

Ce peuple, rendu célèbre par le best-seller « Born to run », est réputé pour être le plus rapide du monde.

Pourquoi ?

Parce ce que ce sont des super-athlètes qui ont fait de la course à pied leur mode de vie et leur plaisir. Ils sont agiles, ils volent et personne ne peut les battre sur de longues distances.

Leur secret ?

Leur seul moyen de transport, ce sont leurs pieds.

Et devinez quoi ?

Ils courent pieds nus.

Comprendre son pied pour courir pieds nus

Un pied, c’est quoi ?

Petit rappel anatomique (çà va vous rappeler vos cours d’école 😉)

Un pied est constitué de 26 os, 16 articulations, 107 ligaments et 20 muscles pour s’adapter au sol. Impressionnant, non !

C’est un organe sensible doté de milliers de terminaisons nerveuses.

Au fil des décennies, le pied a été de moins en moins sollicité car il est protégé et progressivement verrouillé depuis l’apparition de la chaussure.

Il a donc perdu ses facultés premières : la mobilité pour l’adaptation au sol et la force musculaire pour fournir des appuis dynamiques et adaptés.

Comme le dit si bien BAREFOOT KEN BOB :

« Au début, nous allions pieds nus. Puis on a tout foiré et inventé les chaussures »

Vous voulez des preuves ?

Exemples de test pieds nus

Allez debout ! Zou c’est parti.

Test 1

Mettez-vous pieds nus et essayez d’agripper un mouchoir posé au sol et le ramener à vous. Alors ? Ah, ah, très loin d’être évident…

Test 2

Le pied bien à plat au sol, redressez le gros orteil vers le plafond sans bouger les autres orteils puis faites l’inverse. Vous y arrivez ?

Test 3

Arrivez-vous à mettre tous vos orteils en éventails ? Résultat ?

Voilà ! Vous êtes convaincu ?

C’est une façon de s’apercevoir qu’au fil des années, nous avons perdu de la finesse, de la force, du contrôle et de la mobilité sur notre pied.

Connaître la technique de la course à pied pour courir pieds nus ?

Question à cent sous : Quelle est la différence entre la course à pied et la marche ?

Allez, je suis d’humeur aujourd’hui je vous donne la réponse 😊

Dans la course à pied à un moment donné, les 2 pieds ne sont plus en contact avec le sol.

Donc la course à pied, c’est :

• une phase d’appui sur une jambe au sol alternée ;
• une phase de vol.

Qui dit vol, dit réception au sol à un moment donné. Et c’est cette réception au sol qui va être plus ou moins bien gérée par tout notre système corporel…

Si nous mesurons les forces produites par le sol à notre impact, elles représentent 2,5 à 3 fois notre poids de corps. Vous imaginez ?

Testons ensemble !

Mettez-vous debout, enlevez vos chaussures, ça y est, vous êtes barefoot. 👍

Maintenant, faites un petit saut sur place et réceptionnez-vous sur les talons en gardant les genoux tendus.

1-2-3 sautez…

Eh oui, un énorme tsunami vient de parcourir tout votre corps jusqu’aux bulbes de vos cheveux. Aïe aïe aïe !

Continuons nos expériences, ayez confiance !

Refaisons un saut avec une réception sur les talons, mais en fléchissant les genoux à la réception.

1-2-3 feux…

Alors ? Beaucoup mieux, ça secoue moins le cocotier…

Allez dernier essai : On saute à nouveau et cette fois-ci, on se réceptionne sur la partie avant du pied toujours genoux fléchis.

1-2-3 go…

Aaaaaaaah, super confortable, n’est-ce pas ! Peu de bruit à la réception et aucune onde de choc qui est venu vous décoller les oreilles.

En résumé, voici 3 façons de venir poser son pied au sol lors de la course à pied :

• par le talon et genou tendu (dit en extension), ouiiiille l’onde de choc ;

• avec le talon et un genou en flexion, du coup l’appui est plus doux et le corps vient « rouler » autour de ce talon, une foulée plus axée sur la poussée ;

• sur la partie avant du pied (médio-pied voir avant pied), le corps vient alors rebondir au sol tel un ressort qui s’exprime en se comprimant et en relâchant toute son énergie pour nous faire avancer à grande foulée.

Mise en application pour courir barefoot

Maintenant que vous savez tout sur les différentes façons de poser sont pied au sol, revenons à notre coureur pieds nus.

Si vous avez bien tout suivi, vous devez commencer à comprendre que ce mouvement minimaliste est bien loin d’être simple à mettre en place et surtout qu’il ne s’improvise pas. 

Avant de vous lancer, souvenez-vous que vos petits pieds sont devenus fragiles avec les chaussures. Il vous faudra y aller progressivement car les inconvénients ou les effets néfastes peuvent s’avérer plus importants.

Pourquoi courir pieds nus ?

Courir pieds nus régulièrement va d’abord vous faire prendre conscience de l’importance de bien courir. Ca va stimuler votre pied.

Plus la surface est dure et rugueuse, plus vous allez apprendre rapidement à développer de la finesse et la délicatesse dans votre foulée. Un bon moyen d’acquérir vite la précision nécessaire pour avoir une bonne technique !

Vous découvrirez avec tous vos sens, le plaisir d’être davantage en contact avec la nature et de « courir naturel » comme quand vous étiez enfant… et vous les ressentirez jusque sous vos pieds ! Vous retrouverez un liberté de mouvement.

La course pieds nus est aussi un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement et de progresser dans votre pratique.

Et si c’était le moment d’enlever vos chaussures ?

Courir pieds nus pour progresser dans votre pratique ?

Je ne peux que vous encourager à tester !

Pour cela, n’hésitez pas à finir votre footing ou vos séances habituelles par :

• courir sans vos chaussures de sport sur un terrain herbeux de foot en faisant quelques lignes droites ;
• fouler pieds nus le sable quelques minutes ;
• trottiner pieds nus un tour de piste d’athlétisme
• courir aussi sur votre tapis de course quelques instants si vous en possédez .

Amusez-vous et prenez du plaisir. Vous allez découvrir la multitude d’information que votre pied va envoyer à votre cerveau et que c’est bon de prendre ainsi son pied !

Votre pied va progresser en s’adaptant au sol, en se musclant progressivement, vos appuis seront de plus en plus dynamiques et votre foulée sera alors optimisée.

Par la suite si vous souhaitez revenir à du minimaliste, ok, mais dans ce cas-là, prenez énormément de précautions. Votre transition doit être très longue et progressive.

Toutes vos structures (tendons, aponévroses, muscles, périostes…) doivent s’adapter en se renforçant au fil du temps. Elles ne pourront jamais récupérer toutes les qualités naturelles du pied perdues dans un lap de temps court.

Vous pouvez également opter pour courir avec des chaussures minimalistes.

Comment choisir ses chaussures pour courir minimaliste?

Les chaussures minimalistes sont plus agréables, plus souples, plus naturelles et plus confortables que les baskets de running classique.

Tout va dépendre d’où vous partez et où vous souhaitez aller… et est-ce pour finir barefoot !

En terme de chaussure, on va dire que vous allez passer d’une chaussure dite Maximaliste (grosse semelle, rigidité importante, coque talonnière, drop élevé, etc…) vers des chaussures les plus minimalistes possibles comme les fameuses FIVE FINGER, les chaussures qui se portent comme une paire de gants, mais aux pieds. 😉

Donc, si vous souhaitez faire cette transition, je le répète prudence. Elle doit se faire dans la progressivité. Vous devez diminuer votre drop de chaussure.

C’est quoi un drop ?

C’est la différence de hauteur entre votre talon et l’avant du pied une fois votre pied installé dans la chaussure.

Si vous avez 10 mm de drop, passez à un 5 à 6 mm puis à du 4 mm pour finir à 0.

Vous devez également diminuer l’épaisseur de la semelle de votre chaussure (appelé le STACK). Plus votre pied sera proche du sol, plus les infirmations venant de celui-ci seront stimulantes pour votre cerveau.

Enfin, choisissez une chaussure de plus en plus souple, une chaussure que vous pouvez « tordre » comme une serpillière.

Voilà, le barefoot n’a plus de secret pour vous !

Ah oui ! Il y a autre chose que je n’ai pas mentionné dans l’article, mais qui paraît évident.

Pour commencer, vous pouvez tout simplement enlever vos chaussures chez vous et marcher le plus possible pieds nus (moi, j’adore 😊). Vous allez déjà ressentir vos premières sensations.

Vous aussi vous êtes une adepte de marcher pieds nus à la maison ?