Hydratation et course à pied : conseils

Vous avez déjà entendu parler de l’hydratation en course à pied sans vous y attarder ?

Boire est un besoin essentiel à notre survie et doit être la priorité de tout coureur. Alors maintenir un niveau d’hydratation suffisant est important pour le bon fonctionnement du corps comme pour la performance sportive.

Je vais tout simplement vous donner quelques conseils pour adopter une bonne stratégie d’hydratation et optimiser votre forme physique.

Allez, suivez-moi et je vous explique tout !

S’hydrater, à quoi ça sert ?

Pas d’eau, pas de vie ! Plutôt simple nan ?

L’eau est la substance la plus abondante de notre corps. Nous sommes constitués d’environ 60 % d’eau. Elle est indispensable à toutes les fonctions de l’organisme.

Ses rôles et ses fonctions sont de :

• participer au bon fonctionnement des cellules et du système cardio-vasculaire ;
• transporter (via le sang) des éléments nutritifs vers les tissus ;
• réguler la température corporelle ;
• permettre les réactions chimiques ;
• éliminer des déchets.

L’eau ne peut pas être stockée. Notre organisme doit donc réguler en permanence le volume d’eau. 😏

Au repos et dans des conditions normales, le contenu corporel est constant. C’est une balance équilibrée avec :

• des entrées qui sont les liquides ingérés (eau des aliments et les boissons)
• des sorties qui sont les liquides éliminés (la respiration, la sudation, les urines et les selles)

L’hydratation est garant de notre équilibre physiologique et contribue au maintien de notre état de forme.

Lors d’un effort physique, cet équilibre est perturbé par une augmentation des sorties, soit de la sudation.

Pourquoi s’hydrater en course à pied ?

Lorsque vous courrez, vous transpirez donc vous perdez de l’eau.

Tout coureur qui ne boit pas correctement s’expose à un risque de déshydratation.

Vous êtes prêts pour les explications ?

Allons-y ! 😉

Lors d’un effort physique :

• 20 à 25 % de l’énergie produite par les muscles sert aux mouvements ;
• les 75 à 80 % restant produisent de la chaleur.

Si l’organisme ne fait rien pour éliminer la chaleur, elle s’accumule. La température du corps augmente et ça peut devenir dangereux pour la santé. L’organisme va donc devoir éliminer cet excès de chaleur.

Avez-vous déjà eu cette sensation de faire la cocotte-minute quand vous courrez ?

Jusque-là, vous me suivez ?

Ok, on continue. 😄

Et comment ?

Par une stratégie très efficace, la transpiration. C’est pourquoi nous suons. 😲

Ce qui rend la transpiration efficace, ce n’est pas la simple production de sueur, mais son évaporation. Si la sueur est essuyée, la transpiration perd de son efficacité….

En fonction de l’effort produit allant d’un footing à faible allure jusqu’à une course à allure élevée, l’organisme peut perdre entre 1,5 litres à 3 litres par heure.  Si le coureur ne compense pas par de la boisson, l’organisme se déshydrate.

Là où il faut faire très attention, c’est que la sensation de soif n’apparaît que tardivement soit à partir de 1 % de perte de poids de corps.

Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire !

De même, le risque de déshydratation est réel peu importe les conditions atmosphériques :

• froid
• chaleur (majorée)
• chaleur humide (fortement majorée)

Conseils pour une bonne hydratation en course à pied

1/ Boire au quotidien

Une bonne hydratation est une affaire de tous les jours pour maintenir la forme.

Vous devez boire suffisamment sans excès pour compenser vos pertes en eau, estimées à environ 2,5 litres par jour pour un adulte dans des conditions normales.

Boire régulièrement des petites quantités tout au long de la journée et dès le réveil.

La quantité est fonction également de l’apport d’eau par les aliments.

2/ S’hydrater régulièrement en course à pied

L’hydratation en course à pied est primordial. Il est nécessaire de commencer l’effort en étant bien hydrater pour anticiper toute perte d’eau liée à la transpiration. Il est déconseillé de boire une eau pétillante avant la pratique sportive en raison des troubles gastriques que cela peut provoquer.

 Si vous courez pour une durée maximum de 75 minutes, l’eau seul est généralement suffisante pour contenter votre soif. Vous aurez peut-être éventuellement besoin d’un apport supplémentaire pendant votre sortie course à pied ou la course (compétition) en cas de forte chaleur et humide. 😎

Si votre temps de course est supérieur à 1 h 15, il est important d’avoir une bonne stratégie d’hydratation. Vous devez boire dès le début de l’effort et continuer à boire régulièrement tout au long sans attendre d’avoir soif. La sensation de soif est tardive.

Il est fortement recommandé, voire indispensable de consommer une boisson d’effort afin de compenser votre besoin énergétique.

3/ Boire une quantité suffisante

La quantité d’eau recommandée est de 150 à 200 ml toutes les 15 minutes. Encore une fois, il ne s’agit que d’une recommandation. Bien sûr, celle-ci dépend de différents paramètres à savoir de s’adapter aux conditions extérieures.

Sa température idéale se trouve entre 10 et 15° C.

Écouter votre sensation de soif à l’effort !

Si vous participez à des épreuves longues (par exemple marathon), veillez à ne pas aller dans l’excès qui pourrait vous occasionner des troubles digestifs et vous mener à l’effet inverse qui est de vous sur hydrater. L’objectif sera de trouver le bon compromis.

4/ Trouver sa boisson de l’effort

Si vous avez besoin d’une boisson de l’effort pour vous hydrater, il est important de trouver celle qui vous convienne !

Une boisson de l’effort adaptée doit :

• être isotonique voir hypotonique ;
• contenir 60 à 80 g de glucides par litre ;
• contenir 500 à 700 mg de sodium par litre. Elle peut contenir éventuellement du magnésium et du potassium ;
• présenter un pH neutre ;
• avoir un goût agréable et pas trop prononcé ;
• présenter une teneur en protéines inférieure à 20 g par litre.

5/ Se réhydrater après l’effort

L’activité sportive engendre transpiration et perte d’eau. La réhydratation est donc indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. 😏

Elle contribue à restituer un volume sanguin permettant une bonne circulation sanguine (à la fois musculaire, digestive et rénale).

Il faut compenser les pertes hydriques par des boissons minéralisées ou riches en sodium et en bicarbonates (eaux gazeuses type Saint-Yorre et Badoit). Il est conseillé de boire aussitôt la fin de l’effort et suffisamment.

La qualité de cette ration de récupération permettra d’améliorer la qualité des séances d’entraînement qui suivront.

6/ Reconnaître une déshydratation

On estime qu’il y a déshydratation dès qu’il y a 2 % de perte de poids.

Les signes et les effets d’une déshydratation sont :

• accélération de la fréquence cardiaque
• diminution du volume sanguin
• altération des facultés intellectuelles (concentration, réflexion, vigilance, perception de l’effort)
• altération des facultés motrices (force, coordination, efficacité du geste)
• diminution de 20 % de ses capacités physiques
• symptômes généraux gênants (troubles du comportement, délire)
• majoration de risques d’apparition de pathologie : tendinopathies, troubles digestifs, accidents musculaires

Vous l’aurez bien compris que pour éviter d’en arriver là, il est primordial de bien boire pour se réhydrater lors de votre activité sportive. 🙂

Pour résumé

Que faut-il retenir de cet article ?

• Boire régulièrement au quotidien participe à votre santé ;
• S’hydrater suffisamment lors de vos running ;
• Adopter une bonne stratégie d’hydratation en course à pied pendant et après l’effort.
• En résumé… soyez vigilant !!

Sportez-vous bien !

Christelle