▷ Fractionné : 5 séances types pour exploser vos records !

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’entraînement fractionné en course à pied. Incontournable pour tous ceux qui souhaitent progresser, ce type de séance est à adopter sans plus tarder.

Mais est-ce vraiment adapté à tous ? Et quels sont les modèles d’entraînements existants pour exploser ses records ?

Dans cet article, je vous dis tout ! Alors prêt, feu, runnez ! (oui, j’ai toujours voulu la faire celle-là !)

1/ Augmenter ses performances grâce au fractionné court

Fractionner, c’est varier les allures plus ou moins longues pour ensuite récupérer en trottinant. Le plaisir de couper ses séances, en séances courtes, peut prendre différentes formes :

30’’/30’’ ;
45’’/45’’ ;
1’/1’ ;
etc. (rien ne vous empêche de faire des 35’’/35 » si le cœur vous en dit, mais pourquoi modifier un combo gagnant quand il fonctionne hein ?)

Le fractionné court est aussi appelé VMA courte (ça, c’était pour la minute Wikipédia). Maintenant, passons aux choses sérieuses, parce que oui, c’est un sujet important !

Si vous souhaitez progresser, je ne vais pas vous mentir, c’est un passage obligé.

Le fractionné court en quelques mots, c’est parti !

Fractionné court : explications

Ce type d’entraînement est praticable sur tous les terrains et, cerise sur le gâteau, il permet de progresser rapidement.

Cependant, sachez que généralement, ce type de séance s’effectue sur piste. Cela garantit ainsi d’avoir une référence au plus juste de la réussite de son exercice.

Pour réaliser une séance de fractionné court, il vous faudra courir 30’’ rapidement puis les 30’’ suivantes se feront à allure modérée. Cette séquence, vous la réaliserez 10 fois.

Cap ? 💪

Fractionné court : pour qui ?

Alors, selon vous, à qui s’adresse ce type de session ?

Les débutants apprécieront l’apprentissage de ce nouveau mode d’entraînement et la diversité du travail fractionné.
Les plus confirmés pourront se dépasser et se challenger en donnant le maximum de leur capacité sur une période très courte.

Varier ses séances de fractionné court : pourquoi ?

Quel bonheur de partir pour sa sortie course à pied avec une séance inédite en poche. Le fractionné court, ça fait mal, mais (oui, il y a toujours un mais) le bénéfice est tel que le jeu en vaut la chandelle.

Avec le fractionné court, vous mettrez votre cardio et votre respiration dans le rouge. Le plus délicat est de rester régulier malgré la difficulté de cette course. En effet, le temps de récupération très court ne vous permettra pas de reprendre le contrôle total de votre corps.

Mon conseil sera donc de faire attention à bien doser votre entraînement et à ne pas partir trop vite sous peine de finir complètement cuite après la première session.

2/ Développer sa capacité aérobie avec le fractionné long

Ce type de séance est un classique. Voyons ensemble ses spécificités pour l’adopter ensuite durablement dans vos sorties course à pied.

Fractionné long : explications

Le fractionné long se pratique comme suit :

vous courrez une distance entre 5 km et 10 km. Vous récupérez entre 1’30 à 2 minutes entre chaque effort. Comparé à la séance de fractionné court où vous dépasserez rarement les 3 km, ici vous pouvez tabler sur le double.

Avec le 30’’/30’’, vous travaillez la puissance. Le fractionné long, quant à lui, mettra votre résistance au défi. Bref, vous l’avez compris, les séances sont donc complémentaires.

Pourquoi faire du fractionné long ?

Quelle question ! Grâce au fractionné long, vous réussirez progressivement à maintenir votre effort dans la durée. 2000, 3000, 5000 mètres, vous pouvez adapter le fractionné long aussi pour vos préparations de marathon.

Qui a dit que la course à pied, c’était toujours la même chose ?

Exemples de séances d’entraînement fractionné long

Je n’allais pas passer au point suivant sans vous donner quelques pistes de séances à vous mettre sous la dent.

6 x 1000 mètres à 85 – 90 % VMA — 200 mètres de récupération en trottinant ;
4 x 1500 mètres à 85 – 90 % VMA — 300 mètres de récupération en trottinant ;
4 x 2000 mètres à 85 % VMA — 400 mètres de récupération en trottinant ;
3000 + 3000 + 2000 mètres à 85 % VMA — 400 mètres de récupération en trottinant ;
5000 / 3000 / 1000 mètres à 85 % VMA — 400 mètres de récupération en trottinant.

3/ Fartlek : place au ludique

Pour éviter que votre corps ne s’habitue et arrête de progresser, la clé du succès est la diversité. Pourquoi ne pas intégrer les séances fractionnées en Fartlek dans ce cas ?

Zoom sur un entraînement pas comme les autres.

Le Fartlek : courir n’importe où

Le top pour ce type de course est de progresser sur un terrain plat ou pas trop vallonné (chemin, sentier, parc, pelouse, virage). Cela vous permettra de varier les intensités et la force délivrée durant l’entraînement. Plus vite dans les descentes, un peu moins rapide en montée, votre séance ne sera jamais identique.

Fartlek et bénéfices

Les sen-sa-tions ! Concentrez-vous sur l’essentiel et profitez ! Libérez-vous de la contrainte de la distance et structurez votre entraînement autour de votre fréquence cardiaque.

En 3 mots ? Oubliez la vitesse !

Exemples d’entraînements ludiques

L’entraînement pyramidal : 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ ;
5 minutes comme si vous alliez courir un 10 km, puis 1’30 de récupération active. Ensuite (et non, ce n’est pas fini !), 1 minute de course d’intensité 5 km puis 30 secondes de récupération. Recommencez cette série pendant 20 minutes.

4/ Gagner en puissance avec la séance de seuil

Vous voulez courir de manière qualitative sans rabâcher sans cesse la même sortie ? En avant pour ajouter les séances de seuil à vos entraînements quotidiens.

La séance de seuil : oui, mais pour quoi faire ?

Cet entraînement paraît nécessaire pour tout coureur souhaitant progresser en running. Cependant, attention à ne pas confondre vitesse et précipitation, la séance au seuil se doit d’être encadrée. Si vous sentez que vous atteignez votre point de non-retour, arrêtez immédiatement, ce serait contre-productif.

Gardez en tête que votre but est d’habituer votre organisme à varier les intensités, non à vous faire du mal.

Autre point important. Les séances au seuil sont extrêmement bénéfiques pour le mental. En effet, elles nous forcent à puiser dans nos réserves, aussi bien sur le physique que sur l’esprit.

Exemples d’entraînements au seuil

C’est parti pour un exemple d’entraînement au seuil :

débutez par 15 minutes d’échauffement (allure confortable) ;
augmentez progressivement la cadence (hop hop hop, votre rythme cardiaque s’accélère) ;
courez pendant 20 minutes au « seuil » ;
retrouvez une allure moins rapide pour encore 15 minutes.

5/ La séance de côtes, un incontournable

Dur, mais efficace ! C’est assez bien résumé non ? 😅

Séance de côtes : mode d’emploi

Comme tout type d’entraînement fractionné, la séance de côtes ne déroge pas à la règle. Son but est d’alterner des phases rapides puis courtes. La seule différence majeure est que les moments où vous allez tout donner ce sera en montée. Votre temps de récupération, quant à lui, se fera lors de la descente. Attention à bien respirer pendant cet exercice, sinon ce sera un point de côté assuré !

Aïe, je vous entends déjà dire : « mais pourquoi s’infliger ça ? »

Je vous donne des explications dans le paragraphe suivant. Donc, lisez la suite !

Pourquoi faire une séance de côte ?

Pourquoi ? Vous vous posez vraiment cette question ? La réponse est évidente, mais je me sens d’humeur bienveillante alors je vais vous lister les nombreux avantages à réaliser cet entraînement spécifique. 😁

C’est parti :

vous développez votre endurance de façon spectaculaire ;
accomplir une séance de côtes permet de travailler sous haute intensité pendant une durée prolongée : votre VMA vous remercie ;
votre foulée est améliorée ;
vous mettez votre mental à rude épreuve, parce ouiiiii c’est dur !

Exemples de séance de côtes

Pour établir votre programme d’entraînement, la taille de la côte que vous projetez de grimper aura toute son importance.

Côte courte ou côte longue, faites votre choix !

Séances de côtes courtes

8 à 12 x 30’’ en côte puis récupération descente en trottinant ;
6 à 8 x 1’ en côte puis récupération descente en trottinant ;
4 à 6 x 1’30 en côte puis récupération descente en trottinant.

Séance de côtes longues

6 à 8 x 2’ en côte puis récupération descente en trottinant ;
5 à 6 x 3’ en côte puis récupération descente en trottinant ;
4 à 5 x 4’ en côte puis récupération descente en trottinant ;
3 à 4 x 5’ en côte puis récupération descente en trottinant.

Bref, le fractionné c’est quoi ?

Vous m’avez lu jusqu’au bout ?

Wahhh, merci je suis touchée. Bref, arrêtons les trémolos pour nous concentrer sur le fond de cet article. 😊

Les bénéfices de l’entraînement en fractionné c’est :

un cœur renforcé ;
des jambes super musclées ;
une foulée au top.

N’hésitez pas à venir faire un petit retex de vos sorties fractionnées. En plus d’enrichir la communauté de vos expériences, cela nous permet à toutes de progresser durablement grâce aux vécues de chacune.

Enjoy et bon entraînement !

Christelle