Course à pied | 8 conseils pour bien commencer

La course à pied vous attire et vous souhaitez commencer ?

C’est ici que ça se passe !

Courir est facile et à la portée de tous. Chaussez une bonne paire de running, un pas après l’autre et go, c’est parti. Cependant, si vous voulez que courir devienne et reste un vrai plaisir, il est important de connaître quelques principes et de respecter certaines règles.

Bref.

Voici quelques conseils incontournables pour bien débuter la course à pied et y trouver son compte.

1/ Commencer la course à pied : comment s’y prendre ?

Nous sommes tous capables de courir !

Dans l’histoire de l’Homme, l’espèce humaine aurait développé cette aptitude unique à la course d’endurance depuis quelques millions d’années.

L’Homme s’est toujours déplacé pour chasser, cueillir, vivre et survivre. Il a commencé à se sédentariser, il y a environ 10 000 ans pour arriver aujourd’hui à limiter ses mouvements à quelques heures par jour. 🙁

Depuis une dizaine d’années, la course à pied est devenue de plus en plus populaire et un défi personnel.

Débutant en sport

Il n’y a pas d’âge ? Bien sûr que oui ! J’entends trop souvent, je suis trop vieille, trop vieux, c’est plus de mon âge…

Quelle que soit votre condition physique, vous pouvez pratiquer la course à pied.

La seule chose que je vous conseillerais si vous avez plus de 30 ans ou des antécédents médicaux, c’est de consulter VOTRE médecin traitant avant !

Courir est une forme de thérapie efficace si elle est bien dosée. Il faut juste commencer à s’habituer doucement à courir. Comme toute activité sportive, il existe une phase d’apprentissage (plus ou moins longue en fonction de votre profil) et d’adaptation pour le corps. Nous y passons tous sans exception !

Reprendre un sport après une interruption supérieure à 6 mois

Vous avez déjà pratiqué un sport. Vous voulez reprendre le sport et tenter l’aventure de la course à pied. Votre avantage, c’est que votre corps connaît déjà le goût de l’effort.

Si cela fait plus de 6 mois que vous ne faites plus de sport, avez-vous pensé à faire un bilan de santé ?

Votre corps est déconditionné et désentraîné. La reprise de toute activité physique se doit donc d’être progressive et vous passerez obligatoirement par une période de réadaptation à l’effort.

2/ Commencer par courir régulièrement

La première étape lorsque l’on commence la course à pied, c’est d’être régulier.

On a tous une bonne raison pour courir. Que se soit pour perdre du poids, rester en forme, une meilleure estime de soi ou les bénéfices de l’activité physique sur la santé, l’important c’est d’être assidu.

Il est préférable de courir 3 fois 20 minutes dans une semaine plutôt que de courir une heure une fois. Cela permettra à votre corps de se renforcer progressivement entre chaque séance rapprochée. Il vous en remerciera. 🙏

Si vous n’arrivez pas à courir 20 minutes au départ, pas de panique et pas de honte, alterner marche et course avec des petites foulées. Nous ne sommes pas tous égaux (j’ai toujours entendu dire qu’on naissait tous égaux, que nini !). Certaines personnes auront besoin de passer par cette étape. Il est essentiel de prendre du plaisir

Mais pourquoi ? 😥

Pour laisser le temps à votre corps de s’adapter aux contraintes mécaniques et physiologiques de la course à pied. Vos muscles, vos tendons, vos articulations, vos ligaments doivent se renforcer au fur et à mesure sous peine de blessure.

C’est souvent l’erreur du débutant de vouloir trop en faire au départ et trop rapidement. Votre footing devra être à allure lente. Vos capacités cardio-vasculaire et respiratoire vont se développer progressivement. Notre corps est une formidable machine comme une voiture dont nous devons prendre soin et entretenir.

Pour retirer un bénéfice de la course à pied, il faut tenir dans la durée.

3/ Courir en étant à l’écoute de votre corps

Durant la période d’apprentissage, il est nécessaire d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations. Les débuts se font simplement sans forcément suivre un plan d’entraînement strict !

Les premières séances se réalisent à allure lente. Vous devez être capable de pouvoir tenir une conversation. Le souffle est également important en course à pied.

Si vous êtes rapidement essoufflé, n’hésitez pas à alterner marche rapide/course. Vous devez tenir compte :

• de votre condition physique de l’instant ;
• des contraintes externes (manque de sommeil, fatigue de travail, stress, etc.) ;
• des conditions environnementales (chaleur, froid, pluie).

A la fin de chaque séance, faites un retour au calme avec des étirements légers. Il est fort probable que vous ayez quelques courbatures après votre jogging.

La course à pied, c’est du sérieux !

4/ Courir progressivement

Il est primordial d’ajuster la quantité et la qualité des séances (intensité de la séance) en fonction de la réponse de votre corps. Pour savoir si vous êtes dans le bon dosage, vous devriez être capable de courir le lendemain de votre entraînement la même durée ou davantage.

Pensez aussi à planifier vos semaines d’entraînement en fonction de vos différentes contraintes (charges de travail, charges familiales, votre fatigue, votre humeur, etc…). Si vous manquez de temps ou de motivation, faites juste un footing de 15 minutes en aisance respiratoire. Vous pouvez aussi ajouter quelques séances de renforcement musculaire avec du gainage.

Ensuite, pour augmenter votre endurance, je dirais qu’il faudra faire des séances en variant les allures (séances de fractionné, fartlek). Les entrainements en endurance fondamentale améliorent votre capacité aérobie et renforcent votre système locomoteur.

Un moyen efficace quand on vient tout juste de débuter la course à pied est de demander quelques conseils ou de se faire accompagner par un coach. Il donnera un programme d’entrainement adapté à votre profil.

5/ Courir avec un équipement adapté

Commencer la course à pied demande peut d’investissement financier…

Courir avec des vêtements adaptés à la pratique de la course à pied et aux conditions climatiques extérieures, c’est quand même le pied. Et pour ça, prenez simplement une tenue dont la matière est « respirante » et évitez absolument le T-shirt en coton qui absorbe l’humidité du corps et refroidit la peau très rapidement.

Optez pour des chaussures de course :

• de préférence universelle ;
• les plus légères et les plus souple ;
• dans lesquelles vous vous sentez à l’aise.

C’est peut-être évident mais là encore, je vois trop de coureur débutant porter des chaussures non adaptées au running. Elles restent un élément essentiel dans la pratique de la course à pied.

Le prix et le design de la chaussure ne doivent être les premiers critères de choix. Une paire de chaussures très chère ne vous empêchera pas de vous blesser. De même, de très belles baskets ne seront pas forcément adaptées à votre morphologie.

Enfin, une montre simple pour mesurer votre temps de sortie et votre fréquence cardiaque maximale fera l’affaire.

6/ Commencer la course à pied dans un lieu adapté

Pour vos premiers footings, choisissez plutôt des surfaces planes (type bitume, sentiers, herbe). Votre corps n’est pas encore habitué à la gestuelle de la course à pied.

Il a d’abord besoin de s’adapter avant d’évoluer vers d’autres types de surfaces.

Evitez donc les terrains instables, accidentés, sols trop mous (sables) et avec dénivelé. Si vous êtes en ville, trouvez des endroits sécurisés (voies piétonnes, parcs de loisirs, espaces verts, chemins de halage, etc.).

7/ Se fixer un objectif

On peut vite se décourager, dès les premières sorties de course à pied si cela est trop difficile. Vous devez donc entretenir votre motivation.

Pour cela, rien de plus facile que de se fixer son propre objectif qui se veut spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et défini dans le temps.

Je vous donne un exemple :

« J’ai décidé de me mettre à la course à pied et faire ma première course avec un dossard ». Oui très bien, cependant pour que cet objectif puisse aboutir, formulez-le plus précisément.

Mon conseil de formulation d’un objectif précis :

Dans 3 mois, je souhaite courir un 5 kms facilement en duo avec une amie. Pour cela, je vais réaliser 3 séances par semaine (de 30 minutes à 45mn). Dans mon organisation, je dispose de 3 créneaux horaires par semaine.

Vérifiez que toutes les conditions précisées dans votre objectif soient conformes à vos capacités. Il est également important de prendre le maximum de plaisir à le réaliser et à être fier de soi à la fin. Cela va vous motiver à continuer et à vous fixer d’autres objectifs.

8/ Mes débuts en course à pied

Je souhaitais vous partager mes débuts dans le monde de la course à pied.

J’ai réellement commencé la course à pied à l’âge de 36 ans (très tard ! et je suis la preuve qu’il n’y a pas d’âge !). Au début, je courais pour me maintenir en forme. Puis, je me suis vite rendu compte que la course participait à mon bien-être mental et me procurait des sensations. Cela est vite devenu pour moi un équilibre dans ma vie et une passion.

Pour vous donner quelques références : j’ai couru mon 1^er 10kms en 57’26’’ (à 36 ans) pour arriver à mon meilleur temps soit 41’18’’ (à 45 ans). La régularité et la progressivité dans les entrainements font parties des clés du succès.

Voilà, nous arrivons à la fin de cet article. J’espère ne pas vous avoir tous perdus en cours de route à la lecture de cet article. 

Ces quelques conseils devraient vous permettre de bien commencer la course à pied. Que vous n’ayez jamais fait de sport ou que vous reprenez une activité physique, surtout prenez du plaisir à courir !

Il n’y a pas de miracle. Pour tout tenir dans la durée, vous devez être régulier dans cette activité. C’est aussi simple que ça.

Enjoy your training  🏃‍♀️

A votre tour de me faire partager vos ressentis sur vos premières séances de running !

Vous aimez ? Partagez et/ou likez ma page ! Merciii 😉

Sportez-vous bien !

Christelle