VMA et course à pied : comment la calculer et l’améliorer ?

Si vous vous intéressez à la course à pied, vous avez déjà sûrement entendu parler de VMA. En seulement quelques mots, connaître votre VMA est indispensable pour évoluer en course à pied.

Mais, qu’est-ce que la VMA ? Comment la calculer ? Comment vous améliorer et augmenter la difficulté de vos footings ?

Je vous livre tous mes secrets pour booster vos entraînements et donner un coup de peps à votre condition physique.

La VMA : qu’est-ce que c’est ?

Pour progresser en course à pied, il y a des passages obligés dans votre pratique. La connaissance de votre VMA en fait partie.

Mais déjà, si vous êtes débutant, vous vous demandez sûrement ce qu’est ce nouveau mot barbare ! 😅

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse où votre corps va consommer un maximum d’oxygène. Pour accélérer, celui-ci ne pourra pas en absorber davantage. Vous pourrez toujours accélérer si vous le souhaitez, mais l’énergie nécessaire à ce nouvel effort sera fournie par une autre filière énergétique (la filière anaérobie, on en parlera dans un nouvel article si ça vous tente). Attention, ce n’est pas non plus votre puissance maximale.

Vous me suivez là ?

Attendez, je reformule et vous donne un exemple :

Vous avez un véhicule hybride. Vous roulez : vous consommez de l’électricité. Vous pouvez accélérer, mais dans ce cas ce sera un autre carburant qui sera utilisé : le super carburant.

Bref, à quoi ça sert tout ça ? Développer sa VMA, c’est augmenter la puissance de son moteur. La travailler va vous permettre de repousser vos limites. Vous allez pouvoir débloquer de nouveaux acquis, améliorer votre cardio d’athlète et votre capacité respiratoire !

Ça fait rêver, avouez-le ! 😎

Comment calculer sa VMA ?

Rentrons maintenant dans le vif du sujet. Vous avez sûrement hâte de comprendre un peu mieux comment devenir meilleur. Que vous prépariez un trail, un semi-marathon voire un marathon, calculer votre VMA et l’intégrer dans votre planification vous permettra de réaliser vos rêves ! En effet, c’est un repère important pour le coureur. Attention, il est crucial de toujours utiliser le même test d’effort afin de mesurer votre progression.

C’est parti !

Il existe plusieurs méthodes de calcul pour mesurer votre VMA, nous allons voir ensemble les principales. Si les chiffres vous donnent de l’acné, pas de panique, vous trouverez ici même un logiciel de calcul complet. Vous n’aurez simplement qu’à rentrer vos propres chiffres.

Les résultats du test VMA peuvent être différents selon les profils de coureurs. En effet, votre niveau initial et vos antécédents sportifs rentrent en ligne de compte. La VMA peut être exprimée soit en km/h ou soit en temps au km.

La formule mathématique : non, ne passez pas votre chemin !

Vous êtes prêt pour le mal de tête ? Allez, je tente le coup quand même !

La vitesse maximale aérobie est votre consommation maximale d’oxygène exprimée en millilitre par kilogramme par minute divisé par 3,5.

Vous n’avez rien compris ? Moi non plus, je vous rassure ! 😅

Vous le voyez bien, la formule mathématique est bien trop complexe à mettre en œuvre pour avoir une idée précise de votre VMA. D’autant plus que votre consommation maximale d’oxygène ne peut être réellement mesurée qu’en laboratoire.

Doooonc, restez par ici pour connaître les autres tests possibles sur le terrain !

Le test de demi Cooper

Le demi Cooper est un test en continu, ce qui veut dire que le coureur devra conserver la même allure durant toute la durée du test. Nous partons du principe que la VMA peut être maintenue pendant 6 à 7 minutes maximum. Ainsi, le coureur doit parcourir la plus grande distance possible pendant ce laps de temps. La VMA sera donc la vitesse moyenne réalisée sur ce test de 6 minutes.

Donc, pour être claire, comment fait-on ? C’est tout simple. Il vous suffit de diviser votre distance parcourue par 100.

Je vous donne un exemple. Vous avez couru 1350 mètres en 6 minutes divisé par 100 = cela vous donne 13.5 km/h de VMA.

Le test de Vameval (ou le Léger Boucher)

Ces deux tests très similaires sont idéalement réalisés sur une piste d’athlétisme et nécessite d’avoir un peu de matériel (plots à disposer tous les 20 mètres pour le Vameval et tous les 50 mètres pour le Léger Boucher et d’une bande sonore), ils sont donc moins évidents à mettre en place.

Ces tests impliquent de doser convenablement son intensité et ne pas courir trop vite, car à chaque signal sonore (émis par un partenaire ou une bande sonore enregistrée), vous devrez être rendu au plot suivant. Ça paraît facile comme ça, mais la difficulté réside dans le fait que les signaux sonores vont devenir de plus en plus rapprochés. Si vous vous trouvez à plus de 2 mètres du plot et que le signal retentit, l’exercice sera terminé.

À vous de jouer le jeu sans tricher et de tenir les allures pour obtenir une VMA au plus juste de vos capacités sportives. La distance parcourue durant le test vous donnera ainsi grâce à un tableau d’équivalence votre VMA.

Le test navette Luc Léger

Ce test consiste à effectuer des allers-retours jusqu’à épuisement entre deux lignes espacées de 20 mètres à une allure croissante de 0,5 km/h par paliers d’une minute. Il est nécessaire d’utiliser une bande son sur laquelle est enregistrés les signaux sonores qui permettent d’effectuer le test à la bonne vitesse.

Attention, ce test implique une accumulation de fatigue importante surtout lors des derniers paliers avec les nombreuses relances. En effet, maintenir l’intensité durant toute la durée du test va faire grimper votre fréquence cardiaque comme jamais !

Ce test est facile à mettre en place car il nécessite peu d’espace. En revanche, ce n’est pas le test le plus approprié pour le coureur à pied. Il est plus adapté aux sports intermittents comme le tennis, le football, le basket ou le handball).

Comment améliorer sa VMA ?

Ça y est, on y arrive enfin ! Des faits, des faits, des faits !

La meilleure manière d’améliorer sa VMA, outre le fait de bien manger, est d’adopter la séance de fractionné dans vos sorties de course à pied. Un bon échauffement avant de commencer votre footing également. Ce travail d’endurance va améliorer au maximum votre vitesse de course.

Alors, partant ?

En route pour le Fartlek

Pour cela, vous pouvez utiliser le Fartlek qui est un entraînement très ludique. Le but du jeu est de courir à la sensation. Vous vous fixez vous-même des objectifs du genre : « aller j’accélère jusqu’à l’arbre » ou bien « je vais grimper cette côte sans m’arrêter et en donnant du rythme ».

Pas besoin d’outils, de plots, de bip sonore ou même de chrono, le seul maître à bord c’est vous et parfois ça fait du bien de ne pas tout contrôler !

Cependant, il y a un danger avec ce type de séance. Vous avez trouvé lequel ? Vous risquez de rester dans votre zone de confort sans vous faire trop mal. Et pour progresser, il faut vous faire (un peu) mal. Vous devez changer vos habitudes sportives pour que votre corps ressente la différence et s’adapte à vos nouveaux entraînements.

Le célèbre 30-30

Autre séance, autre entraînement pour progresser. Le 30-30 est connu et reconnu pour son efficacité.

Cet entraînement fractionné alterne entre 6 à 10 répétitions de course rapide où vous devez utiliser 100 % de votre VMA pendant 30 secondes. Ensuite, vous courez de manière plus lente (65 % de votre VMA) pendant encore 30 secondes.

Pour récupérer, vous avez le droit à un temps de récupération d’1 minute 30 pour les coureurs confirmés et jusqu’à 3 minutes pour les débutants (bah oui, le but n’est pas de se dégoûter du sport 😅) entre les 2 à 3 séries.

À la fin de cette séance, votre fréquence cardiaque aura atteint son maximum. Voilà pourquoi cette sortie course à pied est idéale si vous souhaitez améliorer votre VMA.

Respecter son allure VMA pour des séances de course à pied efficaces

Tout est dans le titre ! Mais je vais quand même vous développer tout ça. Pour construire un entraînement qui soit bénéfique pour vos séances futures, la clé du succès est la régularité.

Vous ne devez pas courir plus vite, vous devez courir à l’allure définie et c’est tout ! Si vous aimez vous challenger, les séances de VMA vont vous faire apprécier d’autant plus la course à pied.

Pourquoi ? Parce que vous allez devenir meilleur, et tout ça très rapidement !

Augmenter la difficulté des séances VMA

Vous trouvez ça encore trop facile ? Mouais, ça ne va pas durer ! 😈

C’est parti pour un peu plus de difficultés. À mon avis, augmenter la vitesse de course lors de vos séances de VMA devrait être la dernière chose à modifier. Avant ça, vous pouvez :

• augmenter votre nombre de fractions ;
• augmenter la durée de vos fractions ;
• diminuer vos temps de récupération entre les fractions ;
• et pour finir, augmenter votre vitesse de course.

Vous progresserez en intensifiant par étape la difficulté de vos séances.

En bref

Que pouvons-nous retenir de cet article en quelques mots ?

• Vouloir brûler les étapes et courir plus vite que sa VMA est une mauvaise chose !
• Travaillez vos séances de manière progressive.
• Faites des séances de VMA sur au moins 2 mois pour être encore plus fort et à l’aise dans vos baskets.
• Bref… ne vous précipitez pas !!

À votre tour de nous dire en commentaire quelle méthode de calcul de VMA vous avez choisie !

Christelle