Course à pied | 8 conseils pour bien commencer

La course à pied vous attire et vous rêvez d’entretenir votre forme ou de vous remettre au sport en pratiquant le running. Je vous en félicite et vous y encourage fortement. Courir offre une certaine liberté ! Un pas après l’autre et hop, c’est parti, où et quand on veut ! Courir est simple parce qu’à la portée de tous et en même temps complexe parce que cela nécessite de connaître certaines choses, de respecter certaines règles. La majorité des gens pratique la course à pied sans un réel apprentissage. Cependant, il faut que courir devienne et reste un vrai plaisir.

Vous hésitez à vous lancer et vous ne savez pas comment faire ? Voici 8 conseils pour bien commencer la course à pied.

1- Débuter la course à pied : comment s’y prendre ?

A la base, nous sommes tous capables de courir. Dans l’histoire de l’Homme, l’espèces humaine aurait développé cette aptitude unique à la course d’endurance depuis quelques millions d’années. L’Homme s’est toujours déplacé pour chasser, cueillir, vivre et survivre. Il a commencé à se sédentariser, il y a environ 10 000 ans pour arriver aujourd’hui à limiter ses mouvements à quelques heures par jour. Pour la plupart d’entre nous, nous passons notre temps au bureau, en voiture ou devant nos écrans. La démocratisation de la course à pied et l’engouement pour la course à pied sont évidents et mesurables partout. Vous avez décidé de réagir et de la mettre au cœur de votre vie.

Débutant en sport

Ça y est votre décision est prise. Vous souhaitez commencer la course à pied. Mais vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique. Tout d’abord, sachez qu’il n’y a pas d’âge (et oui, j’entends trop souvent, je suis trop vieille, trop vieux, c’est plus de mon âge…) et quelle que soit votre condition physique, on peut pratiquer la course à pied. La seule chose, que je vous conseillerais si vous avez plus de 30 ans ou des antécédents médicaux, c’est de consulter votre médecin traitant avant. Courir est une forme de thérapie efficace si elle est bien dosée. Ensuite, vous devez commencer tranquillement. Comme toute activité sportive, il existe une phase d’apprentissage (plus ou moins longue en fonction de votre profil) et d’adaptation pour le corps. Nous y passons tous sans exception !

Reprise d’un sport après 1 longue interruption supérieure à 6 mois

Vous avez déjà pratiqué une activité sportive et vous voulez tenter l’aventure de la course à pied. Votre corps connaît déjà le goût de l’effort, un avantage. Seulement, cela fait plus de 6 mois que vous ne faites plus de sport. Avez-vous pensé à faire un bilan de santé ? Votre corps est déconditionné et désentraîné. La reprise de toute activité physique se doit donc d’être progressive. Vous passerez obligatoirement par cette phase d’apprentissage et de réadaptation à l’effort.

2- Commencer par courir régulièrement

Toutes les raisons sont bonnes pour courir. Que ce soit pour l’équilibre de vie, une habitude de vie, un contrôle du poids, une meilleure estime de soi ou les bénéfices de l’activité physique sur la santé, la première étape lorsque l’on commence à courir, c’est la régularité.

Il vaut mieux courir 3 fois 20 minutes dans une semaine plutôt qu’une fois une heure. Cela permettra à votre corps de se renforcer progressivement entre chaque séance rapprochée. Il vous en remerciera. Si vous n’arrivez pas à courir 20 minutes au départ, pas de panique et pas de honte, alterner marche et course. Nous ne sommes pas tous égaux (et oui, on m’a toujours dit qu’on naissait tous égaux, et bien non !!!) et certaines personnes auront besoin de passer par cette étape.

Votre corps n’est pas encore adapté aux contraintes mécaniques et physiologiques de la course à pied. Vos muscles, vos tendons, vos articulations, vos ligaments doivent se renforcer au fur et à mesure sous peine de blessure. Et oui, c’est souvent l’erreur du débutant. Vouloir trop en faire au départ et trop rapidement. De même, vos capacités cardio-respiratoires vont se développer progressivement. Notre corps est une formidable machine comme une voiture dont nous devons prendre soin et entretenir.

Les effets de la pratique d’une activité physique se mesurent dans le temps. En clair, vous devez pratiquer régulièrement pour en retirer un bénéfice.

3- Courir en étant à l’écoute de votre corps

Dans la phase d’apprentissage, vous devez être à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Les débuts doivent se faire dans la simplicité sans forcément suivre un plan d’entraînement strict ! Les premières séances doivent se réaliser à faible allure. C’est-à-dire que vous devez être capable de pouvoir tenir une conversation. Si vous êtes rapidement essoufflé, n’hésitez donc pas à alterner marche/course. Vous devez tenir compte également de votre condition physique de l’instant, des contraintes externes (manque de sommeil, fatigue de travail, stress, etc…) et environnementales (chaleur, froid, pluie).

4- Débuter la course à pied progressivement

Ajustez surtout la quantité et la qualité de séances (intensité de la séance) en fonction de la réponse de votre corps. Pour savoir si vous êtes dans le bon dosage, vous devriez pouvoir être capable de courir le lendemain de votre entraînement la même durée ou davantage.

Vous devez donc planifier vos semaines d’entraînement en fonction de vos différentes contraintes (charges de travail, charges familiales, votre fatigue, votre humeur, etc…).

Si vous manquez de temps ou de motivation, essayer de courir tout de même 5 à 10 minutes à intensité modérée.

Au fur et à mesure du temps, pour améliorer votre condition physique, vous devrez réaliser des séances d’entraînement par intervalles.

Les séances en mode continu lent améliorent votre endurance aérobie et renforcent votre système locomoteur.

Attention à éviter toute augmentation brusque de la durée ou de l’intensité des sorties.

Vous souhaitez être accompagné dans les débuts de votre pratique, je reste à votre disposition. Vous pouvez me contacter via le formulaire de contact ici.

5- Courir avec un équipement adapté

Pour le choix des vêtements, prenez simplement une tenue dont la matière est « respirante », adaptée à la pratique de la course à pied et aux conditions climatiques extérieures. Éviter absolument le tee-shirt en coton dont la matière absorbe l’humidité du corps et refroidit la peau très rapidement.

Concernant le choix des chaussures, prenez pour débuter une paire de chaussures pour la course à pied (c’est peut-être évident ! mais là encore, je vois trop de personnes qui utilisent des chaussures non adaptées au running), de préférence universelle, la plus légère et la plus souple dans laquelle vous vous sentez à l’aise. L’équipement de la chaussure reste un élément essentiel dans la pratique de la course à pied. Ni le prix, ni le design de la chaussure ne doivent être les premiers critères de choix. Ce n’est pas parce qu’une paire de chaussures est très chère qu’elle vous protégera le plus des blessures. En revanche, elle peut être très belle mais pas adaptée à votre morphologie.

Optez également pour une simple montre pour mesurer votre temps de sortie.

6- Commencer la course à pied dans un lieu adapté

Pour débuter le running, choisissez plutôt des surfaces planes (type bitume, sentiers, herbe). Votre corps n’est pas encore habitué à la gestuelle de la course à pied. Il a d’abord besoin de s’adapter avant d’évoluer vers d’autres types de surfaces. Eviter donc les terrains instables, accidentés, sols trop mous (sables) et avec dénivelé. Si vous êtes en ville, trouvez des endroits sécurisés (voies piétonnes, parcs de loisirs, espaces verts, chemins de halage, etc…).

7- Se fixer un objectif

On peut vite se décourager, dès les premières sorties de course à pied, si cela est difficile. Vous devez donc entretenir votre motivation. Pour cela, rien de plus facile que de se fixer son propre objectif qui se veut spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et défini dans le temps.

Je vous donne un exemple :

« J’ai décidé de me mettre à la course à pied ». Oui très bien, cependant pour que cet objectif puisse aboutir, formulez-le plus précisément.

Voici un exemple de formulation d’un objectif précis :

Dans 3 mois, je souhaite courir 5kms facilement. Pour cela, je vais réaliser 3 séances par semaine de 30 minutes. Dans mon organisation, je dispose de 3 créneaux horaires par semaine.

Vérifiez que toutes les conditions précisées dans votre objectif soient conformes à vos capacités. Il est également important de prendre le maximum de plaisir à le réaliser et à être fier de soi à la fin.

8- Partager mes premiers pas en course à pied

Je souhaitais vous partager mes débuts en course à pied. J’ai réellement commencé la course à pied à l’âge de 36 ans (très tard ! et j’en suis la preuve qu’il n’y a pas d’âge !) Au début, je courais pour me maintenir en forme. Puis, je me suis vite rendu compte que la course participait à mon bien-être mental et me procurait des sensations. Cela est vite devenu pour moi un équilibre dans ma vie et une passion. Pour vous donner quelques références : j’ai couru mon 1er 10kms en 57’26’’ (à 36 ans) pour arriver à mon meilleur temps soit 41’18’’ (à 45 ans). La régularité et la progressivité dans les entrainements font parties des clés du succès.

Ces 8 conseils devraient vous permettre de bien débuter la course à pied. Que vous n’ayez jamais fait de sport ou que vous reprenez une activité physique, surtout prenez du plaisir à courir !

Enjoy your training  🏃‍♀️

A votre tour de me faire partager vos ressentis sur vos premières séances de running !

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Sportivez-vous !

Christelle

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