Nutrition sportive : comment booster vos performances ?

Vaste sujet…

Pour progresser en course à pied, il est important de bien manger. Vous pensiez pouvoir échapper à une alimentation saine permettant de booster vos performances sportives ? Que nenni, l’un ne va pas sans l’autre !

Si vous souhaitez optimiser vos séances de course à pied, vous devez adopter un régime alimentaire de champion. Pas de panique, nul besoin d’entamer un changement drastique dans vos habitudes alimentaires. Du bon sens, une alimentation équilibrée et quelques astuces de runneuse aguerrie feront l’affaire ! 😁

Voyons ensemble certains principes de nutrition sportive à respecter.

Les règles d’alimentation en générale pour courir mieux

Bon, je sais très bien que pour certains les cours de nutrition abordés à l’école sont loin (voir très loin). Je vais donc de ce pas vous faire un bref rappel (pas trop pénible) sur les préceptes nutritionnels dont votre corps a absolument besoin pour être au top.

Nous devons retrouver les 3 familles de macronutriments. Ah oui, c’est quoi déjà ?

Pas de panique, ça reste très simple, ce sont :

  • les glucides ;
  • les lipides ;
  • les protéines.

C’est mieux ainsi !

La suite de l’équilibre alimentaire, c’est par ici !

Les protéines : un coup de fourchette pour des muscles forts

Vous pratiquez régulièrement la course à pied ? Vous savez donc que pour exceller dans cette discipline, les protéines jouent un rôle déterminant. En effet, elles participent au renouvellement cellulaire et par conséquent à la réparation musculaire.

La course à pied, par ses foulées, entraînent des microtraumatismes musculaires (lésions que le corps sait parfaitement cicatriser et qui va le rendre plus fort) et les protéines sont indispensables à cette reconstruction musculaire.

On retrouve les protéines dans :

  • la viande ;
  • le poisson ;
  • les œufs ;
  • les végétaux (les céréales et les légumineuses).

Un seul mot d’ordre pour être bien dans son assiette : la diversification. Ne vous contentez pas d’engloutir 4 ou 5 œufs 4 fois par semaine. Prévoyez de manger du poisson, des œufs, des protéines végétales et de la viande. Bref, variez les plaisirs tout simplement !

Les lipides : ouiiiii du gras !

C’est vrai que les matières grasses ont mauvaise presse et pourtant, elles ne sont pas à négliger. Là, je ne vous parle pas du beurre et de la crème fraîche, ne rêvez pas !

Ceux-là, vous allez devoir les consommer avec parcimonie ! 😋

En revanche, les huiles végétales comme l’huile d’olive, de lin ou de coco par exemple, l’avocat, les oléagineux (noix de macadamia, de Brésil, de pécan, les amandes, etc…) sont excellents pour votre organisme.

C’est ainsi que les lipides sont une source énergétique à très fort potentiel qu’ils proviennent de notre alimentation ou de nos réserves graisseuses (nos petits bourrelets et toutes les réserves plus enfouies sous notre peau et autour de nos organes).

Ce sera surement l’objet d’un prochain article qui viendra casser un mythe sur la fameuse « assiette de pâtes » indispensable pour faire du sport !

Les glucides : le carburant de vos séances

Ils sont facilement mobilisables ou utilisables pour vos séances.

Si votre moteur est habitué à tourner aux glucides, ils restent alors le carburant indispensable : pâtes complètes, riz complet ou semi-complet, pomme de terre, légumes secs.

Cette source d’énergie vous permet de gérer votre effort dans la durée en évitant le fameux coup de mou qui vous coupe les jambes en pleine séance. Ce carburant semble être essentiel surtout si votre effort est long et que votre corps n’est pas doté encore de la double carburation, ben oui comme un moteur hydride : glucide et lipide.

Privilégiez les céréales complètes même pour les pâtes !

Le sucre : véritable poison de l’organisme

Il faut manger de tout. Enfin presque. Le sucre blanc par exemple peut être banni sans problème de votre alimentation.

On me dit dans l’oreillette : « Ouais, mais c’est bon le sucre 🙄 ».

Peut-être au goût effectivement, mais en réalité, c’est un véritable poison pour votre corps. Beaucoup d’ouvrages sont présents sur la toile, n’hésitez pas à fureter et à creuser le sujet. Vous serez surpris du nombre de sources vous invitant à retirer le petit grain sucré de vos plats.

Les fruits et les légumes

Fibres, vitamines, oligo-éléments, les fruits et les légumes renferment des minéraux indispensables au fonctionnement du coureur.

Le célèbre dicton : « Il faut manger 5 fruits et légumes par jour » a encore de beaux jours devant lui !

Les boissons

De l’eau et puis de l’eau et encore de l’eau et pour finir de l’eau !

Oui je sais, je ne suis pas sympa. Et pourtant, si je vous dis ça c’est que justement, j’ai envie de vous voir tout déchirer lors de vos prochaines sorties.

Pour satisfaire votre corps, l’hydrater est primordial ! Celui-ci a seulement besoin d’eau. Mais, vous pouvez vous faire plaisir en ajoutant un peu de vin, du café et du thé sans sucre de temps en temps. 😉

Repas par repas : pas à pas

Nous avons vu les règles générales de l’alimentation du sportif. Abordons maintenant dans les faits comment manger au quotidien repas par repas !

Petit dej’ : incontournable de la nutrition sportive ?

« Oui, mais moi le matin, je n’ai pas faim… »

Il est vrai que pour certains, au saut du lit, il est difficile, voire impossible, d’avaler quoi que ce soit. Si c’est votre cas, j’ai une astuce. Pourquoi ne pas profiter d’une petite pause vers 10 h pour déguster un chouette petit déjeuner ?

Premier repas de la journée, le petit déjeuner est idéalement composé :

  • de fruits frais (orange, kiwi, pamplemousse, faites-vous plaisir) ;
  • d’un laitage (à privilégier d’origine végétale si inconfort intestinal ou trouble digestif) ;
  • de céréales comme par exemple un porridge ou un bol de flocons d’avoine ;
  • d’une boisson chaude (café, thé, chocolat…) selon vos envies.

Pour ma part, chaque matin, je bois un grand verre d’eau citronné. Après une bonne nuit de sommeil, le corps est déshydraté. Il est donc impératif de relancer la machine ! 😁

Déjeuner : être prêt pour une séance efficace

Si vous avez prévu de faire une sortie course à pied dans l’après-midi, vous devrez faire attention à ce que vous allez mettre dans votre assiette au déjeuner. En effet, ce repas est important pour vous permettre d’exceller dans votre pratique sportive. En revanche, il n’est pas nécessaire de se gaver, bien au contraire.

Entrée, plat, fromage, dessert, c’est un peu riche avant d’aller courir non ?

L’entrée n’est plus un passage obligé. Cependant, si les traditions sont importantes pour vous, vous pouvez évidemment vous accorder des crudités pour commencer votre délicieux repas.

Votre plat principal pourra être composé de :

  • une portion de protéines ;
  • légumes verts ;
  • un apport glucidique (pâtes, riz, céréales, …) ;
  • et c’est tout !

Goûter : non ce n’est pas QUE pour les enfants !

Bonne nouvelle, la diététique sportive n’implique pas de faire une croix sur le goûter ! Bien au contraire, cette collation plébiscitée par les bambins aux culottes courtes serait même bénéfique pour les coureurs que nous sommes.

Idéalement composé d’un fruit frais, d’un laitage et d’une poignée d’oléagineux ou de pain complet, vous maximiserez votre récupération et la restauration de vos réserves en glycogène.

Alors, pourquoi se priver des collations ?

Dîner : se faire plaisir tout simplement

Vous avez fait une belle séance. On peut même dire que vous vous êtes donné plus que jamais. Pour recharger efficacement vos batteries et fournir de l’énergie à votre organisme, il va falloir le nourrir !

Récupérer et reconstituer les stocks vous permettra de retourner vous entraîner plus rapidement sans trop d’inconfort.

Attention, je ne vous invite pas à faire n’importe quoi et à vous jeter sur de la nourriture industrielle qui ne vous apportera rien sur le plan nutritionnel. Cela aurait pour effet d’alourdir votre organisme et c’est tout !

On dit souvent « Après l’effort, le réconfort ! », mais sans en abuser !

Planifier ses repas pour ne pas céder à la tentation de la junk food

Vous êtes un habitué des Mac Do, de nourriture industrielle et de plats tout prêts ? Cette mauvaise habitude doit être éradiquée afin de voir vos efforts payer sur la durée.

En effet, en plus d’être pauvre en vitamines, oligo-éléments et autres délicieuses substances pour votre corps, ce genre d’alimentation est bourrée de conservateurs, de graisses saturées et de sucres rapides.

Pour éviter la tentation du dimanche soir en mode « Aïe, il n’y a rien dans le frigo, qu’est-ce qu’on se fait livrer ? », on PLA-NI-FIE !

On prend un petit carnet, un crayon et on réfléchit posément à des menus sympas en adéquation avec sa discipline sportive. On se retrouve ainsi avec des menus healthy avec du goût et qui font du bien à notre corps.

On dit merci qui ? 😏

Nutrition sportive : Idées recettes

Quand on prépare une épreuve sportive, la question de l’alimentation revient souvent sur le tapis. On ne peut pas simplement préparer sa tenue, sa paire de baskets et « roule ma poule ». Pour booster vos performances, progresser et devenir un as dans votre pratique sportive, vous devez bien manger.

En avant pour quelques idées de repas !

Le petit déjeuner :

  • pain complet, beurre de cacahuètes, yaourt et thé nature ;
  • porridge avec oléagineux, raisins secs, dattes et lait végétal.

Concernant le déjeuner et le dîner, nous avons déjà vu ce que doit contenir votre assiette. À vous de diversifier suffisamment son contenu pour ne pas sombrer dans une routine alimentaire vous propulsant vers des mets peu recommandables ! 😓

Le goûter :

  • un bol de céréales avec du lait ;
  • une banane, un yaourt et quelques amandes.

Conseils pratiques de diététique sportive

Quelques points importants sont à retenir. En avant pour la récap’ !

  • Planifier à l’avance ses menus en fonction de la programmation de ses entraînements.
  • Faire le bon choix d’aliments avant ses séances de course à pied.
  • Ne pas négliger sa récupération (grâce à une alimentation saine).
  • Avoir une bonne hydratation.
  • Se faire accompagner d’un coach sportif diplômé (moi par exemple ! 😊) pour bénéficier d’un programme sportif adapté.

La nutrition sportive en bref

Pour ma part, j’adore me mettre à l’épreuve et sentir que j’ai fait une bonne séance. Mais ce que j’aime par-dessus tout, c’est voir dans le regard de mes coachés que mon travail a porté ses fruits. C’est très motivant et ça donne envie de persévérer encore et encore dans cette activité.

Si je puis me permettre un dernier conseil pour la route 😊 ce serait de vous écouter. Écouter votre corps, c’est votre meilleur allié. Soyez bienveillant avec lui, donnez-lui l’énergie nécessaire et ainsi il vous fera gravir des sommets.

Soyez prudent quant à votre alimentation, ne cédez pas à la tentation de la junk food (ou rarement) et SURTOUT profitez de vos entraînements en pleine conscience !!!

Vous qui êtes en train de me lire, j’espère que mon article vous aura aidé à y voir plus clair. Si des zones d’ombre persistent, n’hésitez pas à venir faire un tour sur ma page Contact ou en commentaires sous l’article, je serais ravie d’échanger avec vous !

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