Running et étirements : quand, comment, pourquoi ?

Le grand débat !

Running et étirements font-ils bon ménage ?

Si tout le monde n’est pas d’accord sur le sujet, une chose est sûre :

S’étirer fait du bien à notre corps et à notre tête.

C’est un moment privilégié avec soi-même afin d’entretenir notre mobilité et de gagner en amplitude de mouvement. Cela participe à notre bien-être santé.

Mais qu’entend-on par étirements ? Quand doit-on s’étirer ? Quelles méthodes utilisées et pourquoi s’étirer pourraient augmenter notre capacité à courir plus vite ?

C’est par ici que ça se passe, je vous explique tout ! 😊

Les étirements : de la croyance au débat

Je ne pouvais pas vous écrire cet article sans évoquer la polémique qui existe autour des étirements !

S’il existe un sujet où les croyances ont été bousculées, c’est bien celui de l’intérêt des exercices d’assouplissement en milieu sportif.

Depuis longtemps, les entraîneurs intégraient dans l’entraînement de leurs sportifs des étirements pour les préparer à l’effort et limiter les risques de blessures.

L’étude des étirements par les chercheurs a remis en question beaucoup de choses et a permis de faire évoluer les connaissances sur le sujet.

Si la science reste encore à ce jour imprécise en ce qui concerne les recommandations, des tendances apparaissent tout de même. Ce que l’on sait aujourd’hui est que le moment où l’on réalise les étirements est primordial en termes de bénéfice ou de risque.

Cela étant dit, voyons la suite ! 😅

Les étirements : qu’est-ce que c’est ?

Les étirements sont des exercices spécifiques « destinés à améliorer la qualité des tissus et leur mobilité grâce à un allongement progressif de la peau, des fascias, des muscles et de ses composants.

Pour bien comprendre les choses, un peu d’anatomie !

Un étirement met en jeu trois éléments anatomiques principaux :

• muscle ;
• aponévrose (membrane fibreuse qui entoure un muscle) ;
• tendon (organe conjonctif, fibreux, d’un blanc nacré, par lequel un muscle s’insère sur un os).

Le muscle est le composant anatomique le plus déformable et il agit en lien avec les deux autres.

Ce qui fait que ces structures sont :

• élastiques : elles peuvent s’étirer et revenir à leur longueur initiale ;
• fluides : capables de coulisser plus ou moins facilement les unes sur les autres ;
• réactives : étirées brusquement, elles auront tendance à se contracter ;
• fragiles : étirés trop fortement, elles se brisent.

Tout cela pour vous dire qu’on ne doit pas faire n’importe quoi en matière d’étirement !

Tout est question de bons sens et de règles à respecter ! 😀

Quand s’étirer en running ?

Alors, selon vous, quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Les étirements peuvent être placés à différents moments de l’entraînement : avant de courir, après une séance de running, pendant une morning routine !

Ce qui est important, c’est de réaliser les bons étirements pour en retirer tous les bienfaits.

Pas de panique, je vais vous expliquer…

Étirements avant de courir

Si vous aimez vous étirer avant de courir, effectuez d’abord un léger échauffement (footing et exercices techniques doux).

La meilleure façon de se préparer à bouger est encore de bouger. 😃

Avant un effort, les étirements doivent être ciblés et succincts avec des techniques dites dynamiques :

• étirements balistiques ;
• activo-dynamique.

Restez, je vous détaille tout cela par la suite !

Ce sont les étirements que je pratique et que j’aime faire avant mes séances spécifiques.

Vous pouvez également faire des étirements passifs de courte durée.

Un seul mot d’ordre : y aller dans la progressivité, le contrôle du mouvement et l’écoute de son ressenti personnel.

Étirements après le running

De la douceur…😚

Vous pouvez faire des étirements passifs de courte durée après un footing.

Il s’agit simplement de ne pas rajouter de lésions sur des muscles déjà abîmés par l’entraînement. Vous devez plutôt les vivre comme un temps de retour au calme.

Les étirements après une séance de course à pied intense (fractionné, fartlek, séance côte) devront être d’autant plus doux que la séance aura été traumatisante !

Pour favoriser le relâchement, vous pouvez également utiliser en douceur les techniques de contracté-relâché.

Pour ma part, je pratique très rarement d’étirements après mes séances de course à pied.

Étirements à distance de l’entraînement running

S’accorder une séance dédiée est sûrement la meilleure façon de profiter de tous les bienfaits des étirements. Les temps d’étirements peuvent être relativement longs.

C’est le moment idéal pour se donner le temps du dialogue avec soi (respirations, recherche des tensions) et d’être à son écoute !

Ces étirements permettent de relâcher les zones les plus tendues et éventuellement de gagner en mobilité (assouplissement). Vous pouvez utiliser l’application GOWOD pour tester votre mobilité.

C’est le type de séances que je réalise 2 à 3 fois par semaine. Je ne suis pas naturellement souple et j’aime m’étirer pour m’assouplir et lever les tensions.

Comment s’étirer ?

Vous avez sûrement hâte de connaître en détail les différentes techniques citées.

C’est parti ! 😊

Les étirements dynamiques

Ce sont probablement les étirements les plus efficaces pour la préparation au running.

Les étirements balistiques

Ils consistent à balancer de manière rythmique un membre (jambe ou bras) jusqu’à une position donnée. L’objectif est de tester et d’augmenter la mobilité (hanches ou épaules).

Ce type d’étirements améliore la relation entre le muscle qui crée le mouvement (agoniste) et celui qui le freine (antagoniste).

Les étirements activo-dynamiques

Ils consistent à étirer un muscle placé en position d’étirement puis à le contracter et de suite après à enchaîner sur une série d’un exercice dynamique du même groupe musculaire.

Vous pouvez utiliser cette technique sur les principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied. (ischios jambiers, mollets, quadriceps, psoas iliaque)

Exemple pour les ischios jambiers : debout, amenez un pied devant jambe tendue en appui sur le talon, l’autre jambe fléchie, le buste légèrement penché en avant :

• étirez le muscle lentement (6 à 8 secondes) ;
• contractez le muscle (6 à 8 secondes) (appuyez le talon dans le sol) ;
• relâchez et enchaînez immédiatement avec l’exercice dynamique des talons sous fesses (15 secondes).

Les étirements statiques

On tient la position d’étirement sans bouger.

Les étirements passifs

C’est la façon la plus connue pour s’étirer. Il s’agit d’une mise en tension progressive du muscle puis maintien de la posture avec ou sans force extérieure de façon relâchée :

• .étirement de 15 à 20 secondes ayant pour objectif de permettre au muscle de retrouver sa force initiale en fin de séance ;

• étirement de 30 à 50 secondes avec objectif d’assouplir et d’atteindre une amplitude maximum. Ils doivent être progressifs et doux pour éviter le réflexe myotatique qui est un réflexe du muscle à l’étirement.

Les étirements actifs

Le Contracté-relâché-étiré (appelé le CRE). Il consiste à placer le muscle en position d’étirement puis effectuer les 3 phases suivantes :

• contracter le muscle contre résistance (3 à 5 secondes) ;
• relâcher (2 à 3 secondes) ;
• étirer (6 à 8 secondes).

Vous pouvez également utiliser des exercices de yoga ou des étirements globaux. 😉

Quels que soient les étirements, il est important d’éviter :

• étirer brusquement (montée rapide en tension) ou trop fort (au-delà d’un seuil de douleur facilement tolérable)
• donner des à-coups
• étirer un muscle préalablement lésé

Pourquoi faire des étirements en running?

Savoir précisément ce que vous devez faire ou ne pas faire vous permettra d’optimiser votre pratique pour le running.

S’étirer avant ou après une séance de running sert principalement à préparer ou à récupérer de l’effort. Les étirements doivent être pertinents et légers afin d’éviter de diminuer les performances ou d’augmenter le risque de blessures.

En revanche, s’étirer à distance des entraînements semble être la façon la plus efficace de gagner en amplitude et pourrait même augmenter la capacité à courir plus vite.

Les étirements ont principalement deux conséquences sur le corps :

• « endormir » les récepteurs présents sur les muscles, ceux-là même qui contrôlent la douleur. C’est comme si on « cachait » la douleur musculaire ;
• améliorer l’élasticité musculaire.

En pratiquant régulièrement des assouplissements musculaires, vous arriverez à :

• gagner de la flexibilité ;
• améliorer l’amplitude de mouvement ;
• avoir un effet positif sur l’incidence des blessures.

Avoir une bonne mobilité de la hanche chez le coureur est important dans la gestuelle de la course à pied. Une restriction de la souplesse du psoas iliaque limite l’amplitude exigée pour courir vite.

Pour assurer le progrès, ces séances devront être réalisées de préférence 1 à 3 fois par semaine. 😉

Les étirements donnent la sensation d’un corps nouveau, d’une facilité de mouvement. Ils contribuent à prévenir certains maux et d’en soulager d’autres.

Et voilà, maintenant que vous connaissez l’importance de faire des étirements, au boulot !

Prenez quelques minutes par jour et vous verrez votre corps se dénouer progressivement. 

Racontez-moi vos sensations en commentaires !

Christelle